תוכנית של שון חלבון (S.Protein) · התחלה 9/11/26
כ-9 קלוריות ל-100 גר׳. נותן נפח, לא מחליף את מנת הפחמימה.
| רוטב | מתאים ל |
|---|---|
| סויה ללא גלוטן (Taste of Asia) | אורז, תיבול חזה עוף, סלט, טונה |
| קטשופ Heinz בלי תוספת סוכר ומלח | אורז, ביצים, סנדוויצ׳ים, טונה |
| אלף האיים לייט (Hellmann's) | אורז, ביצים, סלט |
אלף האיים לייט הוא כ-28 קל׳ לכף: כף-שתיים זניח, חצי בקבוק כבר לא.
בלי תפו״א, בטטה ועדשים, אלא אם הם מנת הפחמימה שלך.
משקאות אנרגיה: אחד-שניים ביום, לא בערב.
המעקב עצמו ב-openGym. כאן לעיון מהיר.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| פולי עליון | 2 | 10–12 | 60–120″ |
| חתירה בפולי | 3 | 12 · 10 · 8 | 90″ |
| לחיצת חזה במכונה | 3 | 10–12 | 90″ |
| פרפר במכונה | 2 | 10–12 | 90″ |
| הרחקת כתף בפולי תחתון | 2 | 10 כל יד | 30–40″ |
| כפיפת מרפקים עם דמבלים | 2 | 15 | 90″ |
| לחיצת רגליים | 3 | 12–15 | 40–60″ |
| כפיפות בטן על מזרן | 3 | 15–20 | 60″ |